Witamina B12 jest niezbędnym elementem odżywczym, który ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia komórek nerwowych i krwionośnych organizmu, a także jest pomocna w procesie syntezy DNA, genetycznego budulca wszystkich komórek. Dodatkowo,

Witamina B12 jest ważna w profilaktyce anemii megaloblastycznej, schorzenia krwi powodującego uczucie zmęczenia i osłabienia.

Zapotrzebowanie dzienne na witaminę B12 jest zależne od wieku.

• Niemowlęta do 6 miesiąca życia – 0,4 mcg
• Niemowlęta w wieku 7-12 miesięcy – 0,5 mcg
• Dzieci w wieku 1-3 lat – 0,9 mcg
• Dzieci w wieku 4-8 lat – 1,2 mcg
• Dzieci w wieku 9-13 lat – 1,8 mcg
• Młodzież w wieku 14-18 lat – 2,4 mcg
• Osoby dorosłe – 2,4 mcg
• Dziewczęta w okresie dojrzewania i kobiety w ciąży – 2,6 mcg
• Młodzież i matki karmiące piersią – 2,8 mcg

Produkty spożywcze, które dostarczają witaminę B12?

Witamina B12 jest obecna głównie w produktach zwierzęcych, choć jest też dodawana do pewnych produktów spożywczych przez ich producentów. Nie ma naturalnej witaminy B12 w pokarmach roślinnych, z wyjątkiem tych, które są wzbogacone. Aby zaspokoić zalecane dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12, powinniśmy spożywać różnorodne produkty. Najbogatszymi źródłami B12 są ryby, mięso, drobiu, jaja, mleko i pokarmy mleczne. Na rynku dostępne są również produkty uzupełnione o witaminę B12. Informacje na temat zawartości witaminy B12 można znaleźć na etykietach produktów takich jak mleka roślinne, jogurty na bazie soi czy płatki na śniadanie.

Niedobór witaminy B12

Ciało człowieka gromadzi od 1000 do 2000 razy więcej witaminy B12 niż jest to wymagane na co dzień, dlatego objawy niedoboru witaminy B12 mogą się rozwijać stopniowo, pojawiając się dopiero po kilku latach.

Czym są objawy niedoboru B12? Osoby z niedoborem witaminy B12 mogą doświadczać uczucia zmęczenia lub słabości, co jest symptomem anemii megaloblastycznej, typowego objawu niedoboru witaminy B12. Może dojść także do bladości skóry, nieprzyjemnych doznań kołatania serca, braku apetytu, utraty masy ciała oraz problemów z płodnością. Drętwienie lub mrowienie w rękach i nogach może sygnalizować problemy neurologiczne. Inne oznaki niedoboru witaminy B12 to zaburzenia równowagi, stany depresyjne, dezorientacja, objawy demencji, kłopoty z pamięcią oraz dyskomfort czy ból jamy ustnej lub języka.

Ważne jest, aby pamiętać, że podczas oceny poziomu witaminy B12, nie tylko koncentracja całkowitej witaminy B12 w surowicy krwi jest istotna, ale także poziom homocysteiny. Wzrost stężenia homocysteiny może być widoczny nawet wtedy, gdy poziom witaminy B12 jest wciąż w zakresie normalnym. Dodatkowo przeprowadza się testy na obecność białka holo-transkobalaminy II, które tworząc kompleks z witaminą B12, jest rozpoznawane przez receptory w tkankach organizmu.

Kto powinien suplementować witaminę B12?

Istnieją określone grupy osób, które mogą mieć trudności z dostarczeniem sobie odpowiedniej ilości witaminy B12, lub które mogą mieć problem z jej absorpcją. Kogo dotyczy suplementacja witaminy B12?

• Osoby prowadzące dietę wegetariańską lub szczególnie wegańską, mogą mieć niedobór witaminy B12, ponieważ naturalnie występuje ona tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dla wegan suplementacja witaminy B12 jest szczególnie istotna, ze względu na całkowite wyeliminowanie produktów odzwierzęcych z diety.
• Osoby z zaburzeniami funkcjonowania żołądka i jelita cienkiego, takie jak celiakia czy choroba Crohna, mogą mieć problem z odpowiednim przyswajaniem witaminy B12. Wiele osób w podeszłym wieku nie posiada odpowiedniej ilości kwasu solnego w żołądku, który jest niezbędny do absorpcji witaminy B12 obecnej naturalnie w żywności.
• Osoby powyżej 50. roku życia powinny zatem spożywać większość witaminy B12 z żywności wzbogaconej lub suplementów, ponieważ te formy witaminy B12 są lepiej przyswajane przez ich organizmy.
• Osoby z autoimmunologicznym schorzeniem zwane zanikowym zapaleniem błony śluzowej żołądka mogą nie przyswajać odpowiednio witaminy B12, ponieważ ich organizmy produkują zbyt mało kwasu solnego i czynnika wewnętrznego.
• Osoby cierpiące na anemię złośliwą nie wytwarzają czynnika wewnętrznego, który jest kluczowy do absorpcji witaminy B12. W rezultacie mają trudności z przyswajaniem witaminy B12 zarówno z żywności, jak i suplementów. Anemia złośliwa jest zazwyczaj leczona za pomocą zastrzyków z witaminą B12, chociaż również wysokie dawki witaminy B12 podawane doustnie mogą okazać się skuteczne.

Dla osób, które muszą suplementować witaminę B12 z powodu różnych przyczyn, takich jak problemy z układem pokarmowym prowadzące do ograniczonego wchłaniania B12, dawkę powinien zalecić lekarz.

Suplementy diety zawierające witaminę B12

Witamina B12 jest dostępna w wielu typach suplementów diety, w tym w suplementach wielowitaminowych/multimineralnych, suplementach zawierających kompleks witamin z grupy B oraz w suplementach dedykowanych wyłącznie witaminie B12. Formą B12 o największej biodostępności jest metylokobalamina (inaczej zwana metylowaną B12). Inne formy, które można często spotkać to cyjanokobalamina, adenozylokobalamina i hydroksykobalamina. Witamina B12 jest również dostępna w formie sublingwalnej, czyli do rozpuszczenia pod językiem.